zondag 1 april 2018

voorovergebogen hoofd - mijn persoonlijke ervaring en oplossing

We zitten met zijn allen veel te veel en veel te vaak.
Liefst met onze neus in een haakwerkje, een boek, telefoon, tablet of pc.



Ons hoofd weegt zoveel als een forse baby, ca. 4,5 tot 5 kg.
Normaal gesproken draagt je wervelkolom het meeste gewicht. De spieren van je nek en je hals zorgen voor een goede balans. Zonder moeite.

Als je je hoofd voorovergebogen houdt, dan moeten je nekspieren hard werken om het het gewicht van je hoofd te dragen.
Als je dat te veel en te vaak doet dan groei je langzaam in die houding. Je bovenrug raakt gebogen en je schouders vallen naar binnen.
In mijn geval is dit ook nog eens een familietrekje wat niet echt meehelpt.

EEN VOOROVERGEBOGEN HOOFD
Je nek en schouders worden uitgerekt, overbelast en raken gespannen.
Je hals en borst verzwakt en de spieren krimpen.
Als dat zo doorgaat raken de nekwervels uit hun normale curve, en komen zenuwen in de knel.
Soms vormt zich ook een bult in de nek.

Dit alles kan heel veel pijnlijke klachten geven, zoals bij mij pijn tussen de schouderbladen, in de nek en (heel veel) hoofdpijn en een dove, tintelende of pijnlijke arm. (maar zelfs ook oorsuizen/tinnitus of aangezichtspijn)
Er zijn vele namen voor dit fenomeen:
text-neck
upper cross syndrome
cervicaal houdingssyndroom
tired neck syndroom

forward head posture (zelf test) (anteropositie van het hoofd)
etc. 

Jarenlang viel hier goed mee te leven, met af en toe een bezoekje aan de fysiotherapeut.
Maar na een fietsongeluk moest ik revalideren van een spierblessure in mijn been. Dit was de trigger voor mijn lichaam om helemaal in te zakken, wat houding betreft dan.

Begin dit jaar kreeg ik daardoor hevige hoofdpijnen en nekpijnen. (Misschien werkte ik ook wel te hard  en te veel, natuurlijk achter de pc.) Dat is echt NIET aan te raden. Daarom deze blog, om jullie lieve dames (en een enkele heer misschien) te waarschuwen. Want als je deze houding steeds maar volhoudt dan ga je gegarandeerd klachten ontwikkelen.

DE OPLOSSING
De oplossing is hard werken! Ik heb dit de afgelopen maanden zelf uitgevonden. Ik had graag zelf een handleiding gehad, daarom deze blog. Helaas heb ik geen behandelaar gevonden die het volledige pakket aanbied. Ik hoor het graag als je zo iemand kent. In ieder geval kun je een fysiotherapeut, mensendieck therapeut en/of chiropractor zoeken die bij je past.

Stap 1 is ontspanning van je schouders/nek. Maar hoe doe je dat als je spieren in een kramp zitten?

- massage, bij de fysiotherapeut bijvoorbeeld. Als je erg vast zit dan kan dit emoties met zich meebrengen (huilbui, overgevoelig).

- warmte of koude. Bij oud zeer kan een warm pittenkussen lekker zijn om te ontspannen, of een warm bad. Bij acute nieuwe pijn, bijvoorbeeld na triggerpoint massage koel je liever met een coldpack een kwartiertje, kan een paar keer per dag.

- triggerpoints wegmasseren. Informeer jezelf over triggerpoints, ook wel spierknopen genoemd die uitstralende pijn in andere lichaamsdelen en doofheid kunnen veroorzaken (denk bijvoorbeeld aan je hakende arm). Kijk hier voor informatie over triggerpoints. Zoek een triggerpoint coach; dat had ik dus echt veel eerder moeten doen.

-laat je nek tapen met medical tape, bij de fysiotherapeut of masseur bijvooorbeeld. Of instrueer je partner met een youtube video: zie deze video De Etos verkoopt eigen merk tape die prima is, dus dure tape is niet nodig (tenzij je leukere kleurtjes wilt dan blauw en roze).

-let op je bewegingspatroon. Trek je ook je schouders op als je je broek optrekt? en als je een kopje uit de kast pakt? En als je je tanden poetst? en als je op de wc zit? Eigenlijk bij alles? Geen wonder dat je schouders en nek overbelast raken. Let op wat je doet en houd je schouderbladen laag. Tape op je nek laat je hier steeds aan herinneren, het werkt als een soort biofeedback en minimassage. (en er is echt wetenschappelijke ondersteuning voor)

-let op hoe je zit. Het slechtste advies wat ik ooit kreeg is; zit gewoon rechtop! Doe dat niet. Je spieren gaan dan heel hard werken om in een positie te zitten die onnatuurlijk is. Je wervelkolom volgt namelijk een  natuurlijke curve. Bij je buik bolt hij wat naar voren. Ook bij je hals bolt hij wat naar voren (misschien niet als je al vergevorderde anteropositie hebt, zie oefening hieronder). Als je rechtop zit dan is de wervelkolom mooi opgestapeld en ondersteunen je spieren de houding op een ontspannen manier.
*Je zit met je billen zover mogelijk tegen de achterleuning
*Je bekken is licht naar voren gekanteld.
*Je schouders zijn laag.
*Je 'hart is open' (zeggen ze bij yoga).
*Je nekwervels dragen je hoofd. 'hoofd boven hart, hart boven bekken' (zeggen ze bij yoga)
*Je kin hou je in (ook bij alles wat je doet, niet alleen als je zit).
*Je nek ontspant. Je keel helpt mee dragen.
*Je armen hangen ontspannen naast je lichaam.
*Je kunt zo niet een uur of langer achter elkaar zitten; je lichaam heeft pauze nodig. Bijvoorbeeld elk half uur even wat anders. Of neem een zit-sta bureau zoals ik. Dan kun je zitten en staan afwisselen. Of neem een zitbal. Of zelfs een kantoorfiets. Je kunt trouwens voor de afwisseling ook liggend haken. Staand heb ik nog niet geprobeerd...

Stap 2 is oefeningen doen.

Als je dan wat meer ontspannen bent, ga je oefeningen doen.

- Bekijk videos van Dr Mandell (ze zijn wel in het Engels maar hij gebruikt plaatjes, laat oefeningen zien en herhaalt veel dus het moet vast te begrijpen zijn als je Engels niet erg goed is). Hij zegt geen verkeerde dingen; dat ondersteunt mijn triggerpoint coach. Alles viel voor mij op zijn plek door deze video: herstel je slechte nek curve met een handdoek Na een tijdje oefenen had ik zoveel ruimte in mijn nek, heerlijk

-  Doe oefeningen om je nek en halsspieren te versterken. Bijvoorbeeld de kin-in oefening. Dr Mandell geeft vele tips en ook op Youtube staan vele voorbeelden in het Nederlands.

- Doe oefeningen om je core spieren te versterken. Dit zijn de spieren in je romp die de natuurlijke curve van je wervelkolom ondersteunen. Zodat je niet inzakt dus. Ik heb veel baat bij yoga. Ik volg lessen maar doe ook thuis op mijn matje oefeningen via Youtube van Yoga for the spine by Adriene. Ook hier zijn vele opties. Doe elke dag wat. Ook in de auto of in de rij voor de supermarkt kun je als oefening je core spieren aanspannen door je navel in te trekken, even vast te houden en daarna weer te ontspannen.

- Vergeet ook niet te rekken. Maar rek erg voorzichtig, trek nooit aan je spieren. Niet te vaak en niet te lang. Kijk eerst hoe je reageert. Pas ook op als je veel triggerpoints hebt; die moeten eerst weggewerkt. Deze is heerlijk: stretch voor onder de schedel
 En deze: yoga for neck & shoulders door Adriene

- Tot slot is het belangrijk om bij de oefeningen steeds de bovenkant te blijven ontspannen wanneer je die niet nodig hebt! Bijvoorbeeld: als je je core spieren aanspant , dan doen je schouders NIET automatisch mee. Het duurt een paar weken voordat je hersenen opnieuw geprogrammeerd zijn voor jouw nieuwe manier van bewegen. Daarna gaat het automatisch. Echt waar!


TOT SLOT
Ik wens jullie allemaal een pijnvrije houding toe! Het gaat bij mij al stukken beter. In jaren niet zo ontspannen geweest.

Het is schrijnend om te lezen dat jeugd van 17 al dezelfde klachten heeft als ik (met mijn 38 jaartjes). Laten we ons bewust worden van wat wij van ons lichaam vragen en beetje goed voor onszelf zorgen. Niet alleen voor onze geest maar juist ook voor ons lichaam, zodat er veel moois uit onze handen mag komen, als we het maar goed verzorgen.

Namasté (respectvolle groet bij yoga)
~Yvonne~

2 opmerkingen:

  1. Namasté (Ghandi!) Je hebt gelijk! Mijn 12-jarige dochter heeft er al last van (iPad / gsm/ schoolbanken...). Ik ga jouw tips zeker gebruiken! Ben blij dat je je al wat beter voelt, want dit is echt een lastig probleem. Groetjes, Sigrid

    BeantwoordenVerwijderen
    Reacties
    1. Verschrikkelijk dat jonge mensen al deze klachten hebben. Ik zou zeker met haar naar een therapeut gaan Sigrid. Ik corrigeer mijn kinderen ook zelf op hun tablet-telefoon houding. Sterkte!

      Verwijderen